Dein Kampf-Sportziel nach der SMART Methode

Foto von Johnson Wang auf Unsplash

Wie versprochen in meinem letzten Blog, geht es heute um die Zielsetzung nach der SMART Methode.

Wenn du jetzt ein Business-School Flashbacks hast, atme ein paar Mal tief durch. Die SMART Formel klingt erstmal nach Schule, Business-Bros und Hustle Kultur. Meiner Meinung nach, jedenfalls.

Aber schenke uns beiden ein paar Minuten Zeit und ich erkläre dir, wieso diese Methode für uns Kampfsportler*innen durchaus Sinn macht und wie du sie für dich und für das Erreichen deiner Ziele nutzen kannst.

Was bringt die SMART Methode einer Kampfsportlerin bzw. einem Kampfsportler?

Die SMART-Methode hilft Sportler*innen, realistische und messbare Ziele zu setzen, was im Kampfsport besonders wichtig ist. Diese Methode hilft dir dabei, fokussiert zu bleiben, Fortschritte messbar zu machen und motiviert am Training zu arbeiten.

Zu häufig verlieren wir uns in zu allgemeinen Zielen. Das Ziel "Ich möchte besser werden" zum Beispiel kann vieles bedeuten. Du musst aber erst identifizieren, woran du arbeiten willst und dann einen Plan erstellen, wie du daran arbeiten willst.

Anhand der SMART Methode kannst du das Ziel und den Weg dahin genau aufzeigen, sie lässt kaum Raum für Ausreden und Wischiwaschi. Das macht sie manchmal etwas nervig. Aber auch effektiv. Weil sie dir aufzeigt, wie der Weg sein soll und somit auch, wenn du vom Weg abgekommen bist.

So setzt du dir SMAT-Ziele - ein paar Beispiele

Die SMART Methode hat 5 Kriterien, diese sind Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert. Hier sind die fünf SMART-Kriterien mit jeweils einem Beispiel dazu:

1. Spezifisch: Statt „Ich will besser werden“ könnte das Ziel lauten: „Ich will meine Beinarbeit verbessern, um schneller zu reagieren.“ Das gibt eine klare Richtung vor.

2. Messbar: Der Fortschritt muss messbarbar sein. Zum Beispiel: „Ich will meine Trittgeschwindigkeit verbessern.“ Das lässt sich anhand von Videoaufnahmen oder mithilfe deines Trainers messen. Oder du nimmst die vertikale Leiter und setzt dir ein Ziel, wie schnell du gewisse Muster in einer gewissen Zeit absolvieren willst.

3. Attraktiv (Akzeptiert): Das Ziel sollte motivierend sein. Etwas, was dir Freude macht. Wenn du z.B. einen Lieblingskick hast, könnte das Ziel sein: „Ich will meinen High-Kick in den nächsten drei Monaten perfektionieren.“

4. Realistisch: Ein Ziel muss erreichbar sein. Ein Anfänger sollte sich nicht sofort vornehmen, eine Schwarzgurt-Kata fehlerfrei zu meistern, sondern z. B.: „Ich möchte in sechs Monaten den Gelbgurt erreichen.“

5. Terminiert: Ohne eine klare Frist verliert ein Ziel an Verbindlichkeit. Beispiel: „Ich werde innerhalb von acht Wochen meine Kraftwerte um 10 % steigern.“

Das war jetzt vielleicht etwas all over the place. Im obigen Beispiel wurde kein übergeordnetes Ziel genannt, nur mal, um die Basics aufzuzeigen. Hier nochmal ein Beispiel, in der das übergeordnete Ziel lautet:

"Ich will eine bessere Kämpferin werden."

Du merkst vielleicht schon, das Ziel ist zu allgemein. Also musst du dich erst fragen, welche Schritte du unternehmen willst, um eine bessere Kampfsportlerin zu werden. Sagen wir, du merkst jetzt, dass du vor allem mental eine Blockade hast und entscheidest dich, erst mal diese anzugehen. Du hast dich entschieden, mit einem Mental Coach für Kampfsportlerinnen daran zu arbeiten (Ich und Eigenwerbung? Hahahahaha - ha. Sorry. Jemand muss ja für mich Werbung machen).

Du machst also Teilziele nach SMART.

1. Spezifisch: „Ich will meine Kampfsportfähigkeiten verbessern und meine mentale Stärke steigern, indem ich mit einem Mental Coach arbeite.“

2. Messbar: „Ich werde wöchentlich 2 Stunden mit meinem Mental Coach arbeiten und meine Fortschritte anhand meiner Trainingsleistung und mentalen Stabilität in Wettkämpfen dokumentieren.“

3. Attraktiv: „Durch die mentale und körperliche Weiterentwicklung werde ich fokussierter, selbstbewusster und leistungsfähiger in meinen Kämpfen.“

4. Realistisch: „Ich integriere das Mentaltraining in meinen Trainingsplan, ohne meine körperlichen Einheiten zu vernachlässigen.“

5. Terminiert: „Innerhalb von 6 Monaten werde ich meine mentale Widerstandskraft und meine Kampfsporttechnik messbar verbessert haben.“

Zum 2. Punkt lass mich dir sagen: Nicht alles ist gleich gut messbar. Bei Zielen in Sachen Schnelligkeit musst du dich evtl. auf deinen Trainer oder Videoaufnahmen verlassen. Wenn es um die Schlagkraft geht, gibt es Tools, die das messen können. Bei Zielen zur Ausdauer kannst du den VO2max oder den Ruhepuls als Referenz nehmen. Bei Zielen zur Kraft, kannst du mit Hanteln arbeiten.

In dem Beispiel mit dem mentalen Ziel hingegen, musst du dich auf dein Gefühl und deine Erlebnisse verlassen. Hier macht eine Art Tagebuch sicher Sinn.

Im Zweifelsfall fragen deinen Trainer, deine Trainerin. Eine neutrale Person kann dir helfen, Verbesserungen und mögliche Blind Spots aufzuzeigen.

Du bist dran!

Was ist dein Ziel? Probiere es mal aus und erstelle dein Ziel anhand der SMART Methode.

Übrigens kannst du die fünf Punkt danach in einen Satz integrieren. Wenn wir dem obigen Beispiel folgen, würde der lauten:

"Innerhalb der nächsten sechs Monate werde ich meine Kampfsportfähigkeiten und mentale Stärke verbessern, indem ich wöchentlich zwei Stunden mit einem Mental Coach arbeite und meine Fortschritte anhand meiner Trainingsleistung und mentalen Stabilität in Wettkämpfen dokumentiere."

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Ich stehe dir gerne unverbindlich zur Verfügung. Lass uns gemeinsam deine Ziele definieren, dafür verlange ich nichts. Schick mir einfach eine Nachricht auf Insta, LinkedIn oder WhatsApp.

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