Wenn du im Internet nach der Frage suchst: "Wie viel Protein sollte ich am Tag zu mir nehmen?" schwankt die Zahl stärker als du nach dem letzten Weihnachtsapéro.
Aber Spass bei Seite (vielleicht hast du dich jetzt auch ertappt gefühlt, ha!), wieso bekomme ich als Antwort auf die Proteinfrage antworten zwischen 0.8g pro kg Körpergewicht und 2.2g pro kg Körpergewicht? Das ist ein Unterschied von 84 Gramm Protein am Tag, wenn du 60kg wiegst. Das ist ein Unterschied von 3.4 Pouletbrüstli am Tag. Oder 4 Proteinshakes. Oder 5.5 Proteinriegel.
Das sind 48 Gramm oder 132 Gramm am Tag. Ein enormer Gap in den Empfehlungen. Also, wie viel Protein brauchst du wirklich?
Ich behaupte. Viel. Sehr viel.
Als Sportlerin und erst recht als Frau.
Also hau' den Mixer an und such dir schon mal den Proteinflavor of the day heraus. Ich erkläre dir, wieso du mehr Protein brauchst, als die meisten Quellen behaupten.
Wieso brauchen wir Protein?
Proteine sind die Bausteine der Zellen und Gewebe im Körper. Sie sind notwendig für den Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln sowie die Reparatur von Gewebeschäden, wie sie nach Verletzungen, zum Beispiel auch nach einem Training vorkommen. Dabei geht es nicht nur um Kampfsport. Sobald du deine Muskeln strapazierst, werden die kleinen Fasern leicht beschädigt und triggern dann in der Ruhephase das Muskelwachstum.
Viele Enzyme, die chemische Reaktionen im Körper steuern, bestehen aus Proteinen. Auch einige Hormone, wie Insulin, sind Proteine und spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stoffwechselprozessen. Antikörper, die den Körper vor Infektionen schützen, bestehen aus Proteinen. Ohne ausreichendes Protein kann das Immunsystem geschwächt sein.
Strukturelle Proteine wie Kollagen und Keratin sorgen für die Festigkeit von Gewebe und Organen. Sie sind wichtig für die Stabilität von Knochen, Haut und Bindegewebe.
Wenn du für einen Kampf abnehmen willst hilft dir eine proteinreiche Nahrung dabei. Diese fördert ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl im Gegensatz zu Kohlenhydraten.
(Beide sind wichtig, und auch Fette, aber lege den Fokus auf Proteine und Nahrungsfasern).
Wie viel Protein brauchen Sportlerinnen?
Als Sportler und Sportlerinnen fordern wir unseren Körper besonders stark heraus. Mit jedem Training belasten wir Muskeln, Gelenke und unser Hormonsystem (Stichwort Stresshormone, z.B. beim Sparring oder Wettkampf in diversen Sportarten), das System muss sich danach wieder regulieren. Deshalb ist Regeneration so wichtig. Und zur Regeneration gehört die Ernährung. Der Körper braucht Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Letztere helfen dabei, belastete Zellen wieder aufzubauen, z.B. in der Muskulatur.
Als Breitensportler*in hast du sicher einen geringeren Verbrauch als eine Leistungssportlerin. Als Golferin einen geringeren Bedarf als eine Bodybuilderin. Aber, und das ist das Schöne: Die Obergrenze für Protein liegt mit ca. 2.2g - 3g pro kg ziemlich hoch. Du machst also nichts falsch, wenn du etwas mehr Protein isst. Viele Sportfachpersonen empfehlen 1.8 - 2g pro kg Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Teilweise sogar noch mehr. Du kannst eigentlich nur profitieren.
Ich persönlich achte auf ca. 2g Proteinzufuhr pro kg am Tag. Nebst dem Fakt, dass dir Protein bei der sportlichen Regeneration hilft hat es auch andere Vorteile, besonders für uns Frauen. Dazu nachher mehr.
Kann zu viel Protein im Körper Schaden anrichten?
Dieser Glaubenssatz hält sich weiterhin. Aber, er ist nicht wahr oder besser gesagt, längst überholt. Denn obwohl viele Empfehlungen zum täglichen Proteinkonsum noch im Bereich von 0.8g - 1.0 g pro kg Körpergewicht liegen, zeigen zahlreiche Studien positive Zusammenhänge zwischen einer grösseren täglichen Proteinzufuhr und der Regenerationsleistung sowie dem Muskelmassenzuwachs. Letzterer ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit und zwar bei allen Geschlechtern.
Ein Überschuss an Protein kann deine Leber und deine Nieren zwar belasten, jedoch wird das nur zum Problem, wenn diese Organe bereits vorbelastet sind. Für gesunde Erwachsene gründes Licht also. Ausserdem liegt die obere Empfehlung wie erwähnt ziemlich hoch. Es gilt aber auch zu erwähnen, dass hierzu Langzeitstudien fehlen.
Wieso ist Protein für Frauen besonders wichtig?
Wie bereits erwähnt, sind Proteine die Bausteine von Hormonen. Ein stabiler Proteinhaushalt unterstützt die Produktion und Regulation von Hormonen, unter anderem Östrogen und Progesteron. In der zweiten Hälfte des weibliches Zyklus hat Progestoron die Überhand. Und, Progestoron wirkt katabol, das heisst, Muskelabbauend. Wenn du also deine hart erarbeitete Muskelmasse erhalten willst, solltest du besonders in der zweiten Zyklushälfte auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
Willst du mehr erfahren über den weiblichen Zyklus im Kampfsport? Lese hier.
Ausserdem erleben wir Frauen irgendwann das mehr oder weniger freudige Ereignis der Menopause. Wir kommen irgendwann in die Wechseljahre, wo sich der gesamte Hormonhaushalt wieder umstellt. Danach verlieren wir schneller Muskelmasse und sind auch anfällig für Osteoporose, also Knochenschwund. Um diesem vorzubeugen, brauchen wir was?
Protein.
Nicht nur hilft es gegen den Knochenabbau, es erhält vor Allem auch unsere Muskelmasse oder, besser gesagt, vermindert den altersbedingten Muskelabbau. Muskulatur ist das A und O für Gesundheit, da eine erhöhte Muskelmasse sehr viele Prozesse im Körper positiv beeinflusst. Ausserdem sind wir weniger Anfällig für Verletzungen und Stürze, somit unterstützt eine gesunde Muskulatur auch die Knochen.
Vielleicht bist du aber noch zu jung für diese Sorgen. Jippie. Doch auch du profitierst von einer ausreichenden Proteinzufuhr. Diverse Vorteile hast du ja schon gelesen. Dazu gehört ausserdem, dass du weniger Anfällig bist für Eisenmangel, wenn du genug Protein zu dir nimmst und auch in der Schwangerschaft oder Stillzeit unterstützt dieser Nährstoff dich und dein wachsendes Baby optimal.
Fazit
Die optimale Proteinzufuhr liegt gemäss aktuellen Studien und Informationen von Sportfachpersonen höher, als die Empfehlungen, die in der Regel für die Allgemeinheit ausgesprochen werden. Besonders wir Athleten und Athletinnen profitieren von einer leicht höheren Proteinzufuhr.
Für Frauen spielt Protein eine weitere, sehr wichtige Rolle, da wir in der zweiten Zyklushälfte Muskelmasse einbüssen können wegen dem Hormon Progestoron, welches katabol (muskelabbauend) wirkt, und in der Menopause ebenso. Auch Osteoporose betrifft uns stärker. Protein kann diesen Erscheinungen positiv entgegentreten.
Vergessen wir auch nicht, dass die meisten Empfehlungen den weiblichen Zyklus aussen vor lassen, da Studien selten an Frauen vorgenommen werden und wenn, wird die Zyklusphase kaum beachtet.
Es ist schwierig, als gesunder Erwachsener so viel Protein zu sich zu nehmen, dass es gesundheitlich schädlich wird.
Am Ende profitiert deine Gesundheit enorm davon, wenn du deinen Proteinbedarf zwischen 1.8g und 2g pro kg Körpergewicht deckst.
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